Ankkurin tapahtumakalenteri

17.01.2017, klo 19
Avoin vetoharjoitus. Kupittaan halli, Turku

Lisätietoja:
Kaikille avoin vetoharjoitus Kupittaan hallissa 170 m:n radalla. Ohjelmat on tehty 3 eritasoiselle ryhmälle sisältäen aukaisuvedot, pääharjoituksena erilaisia vetoja ja huuhteluvedot. Voi valita vapaasti oman ryhmänsä tai juosta vain osan vedoista.

Hyvä alkuverryttely 15 - 20 min: hölkkää, vähän juoksutekniikkaa, hyppelyitä ja 3 - 4 rentoa 50 - 60 m:n kiihdytysvetoa (muista alamäkikiihdytykset) + kevyt venyttely. Vedot alkavat noin klo 19.10.

Alla alustava ohjelma ja esimerkit vauhdeista. Katsotaan vauhdit tarkemmin paikan päällä, kun nähdään, millaiset ryhmät ovat.

Miehet:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 35 sek = 3.26 – 20,6 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 - 25 sek = 2.27 – 14,7, sarjan jälkeen palautus 4 min

2) 5 x 5 x 200 m (esim 5x38 + 5x37 + 5x36 + 5x35 + 5x34 sek ), 140 m:n hölkkäpalautus eli noin 60 sek, sarjatauko 3 min

3) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 34 sek = 3.20 – 20,0 (1000m – 100m)
2 - 30 sek = 2.56 – 17,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Naiset ja pojat:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 37 sek = 3.37 – 21,7 (1000m – 100m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 - 27 sek = 2.39 – 15,9, sarjan jälkeen palautus 4 min

2) 4 x 5 x 200 m (vauhdit naiset esim 5x40, 5x39, 5x38 ja 37 sek, pojat 5x38, 5x37, 5x36, 5x35), 140 m:n hölkkäpalautus eli noin 60 - 70 sek, sarjatauko 3 min

3) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 36 sek = 3.32 – 21,2 (1000m – 100m)
2 - 32 sek = 3.08 – 18,8
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Tytöt:
1) Aukaisuvedot 3 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 40 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 - 30 sek = 2.56 – 17,6, sarjan jälkeen palautus 4 min

2) 3 x 5 x 200 m (vauhdit esim 5x42, 5x41 ja 5x40 sek), 140 m:n hölkkäpalautus eli noin 70 – 80 sek, sarjatauko 3 min

3) Huuhteluvedot loppuverryttelyn yhteydessä 2 x 1 kierros, ohjeajat, lähtö joka 2. minuutti
1 - 38 sek = 3.55 – 23,5 (1000m – 100m)
2 - 35 sek = 3.26 – 20,6
3 – alamäkikiihdytykset 2 x 60 m

Kaikilla hyvä loppuverryttely: hölkkää 7 - 8 min + huuhteluvedot + hölkkää 5 - 6 min + kevyt venyttely.

Tulosta | Sulje ikkuna